Le guide des compléments sportifs
Les compléments sportifs sont des produits qui apportent certains éléments, comme des protéines ou des minéraux, en plus de l’alimentation habituelle. Ils existent sous plusieurs formes. Découvrez pourquoi ils sont utilisés dans le sport, ce qui les différencie et comment lire leur composition.
01 / Pour commencer
Il s’agit d’un produit présenté pour compléter certains apports dans le cadre d’une pratique sportive. Il peut contenir un seul ingrédient principal ou plusieurs ingrédients. Le mot « sportif » ne désigne donc pas un contenu unique.
Ces produits sont utilisés pour des raisons différentes : disposer d’une source de protéines sous une autre forme, consommer une préparation contenant une substance précise ou préparer une boisson avec des minéraux. Leur intérêt dépend du produit et du contexte ; ils ne sont pas indispensables à toute pratique.
Le nom des ingrédients permet de comprendre le contenu : protéines, créatine ou minéraux, par exemple. Ces éléments ne remplissent pas tous le même rôle.
La raison varie selon le produit et l’activité. Un mélange protéiné et une boisson contenant des minéraux ne répondent pas à la même question.
Une poudre, une gélule et un comprimé sont des formats. Pour connaître le contenu réel, il faut aussi lire la liste des ingrédients et les quantités.
02 / Les familles de compléments
Les produits souvent associés au sport se répartissent en plusieurs catégories. Voici les trois catégories présentées sur ce site.
Les protéines servent notamment au renouvellement des tissus du corps, dont les muscles. Les poudres en apportent sous une forme concentrée, à partir du lait ou de végétaux. Leur composition varie selon les ingrédients utilisés.
À lire : origine, ingrédients et teneur par portion.
La créatine est une substance déjà présente dans le corps. Elle participe à la mise à disposition rapide d’énergie dans les muscles. Les produits à base de créatine existent en poudre ou en gélules, seuls ou avec d’autres ingrédients.
À distinguer : substance seule et préparation composée.
Les électrolytes sont des minéraux, comme le sodium et le potassium, qui participent notamment à l’équilibre de l’eau dans le corps. Ils peuvent être présents dans des poudres ou des comprimés à diluer pour préparer une boisson.
À vérifier : minéraux indiqués et dilution de la préparation.
03 / Formats de préparation
Un même type de complément peut être proposé sous plusieurs formes. Le format change la façon de préparer ou de présenter le produit, mais il ne dit pas tout de son contenu.
Elles peuvent contenir des protéines, de la créatine ou des préparations composées. Vérifiez le poids d’une portion et les valeurs correspondant au produit sec ou préparé.
La portion peut être définie par plusieurs unités. La quantité par gélule et la quantité par portion sont deux indications distinctes à lire avec la liste des constituants.
Ils sont notamment utilisés pour certaines préparations aux minéraux. Le volume d’eau indiqué définit la concentration de la boisson décrite dans le tableau.
04 / Protéines
Le lactosérum, aussi appelé whey, et la caséine sont issus du lait. D’autres préparations utilisent des protéines de soja, de pois ou des mélanges végétaux. L’origine de la matière première constitue une première différence ; elle ne décrit pas toute la formule.
Les mots concentré et isolat désignent des préparations dont la quantité de protéines peut varier. Pour les comparer, regardez les grammes de protéines pour une même quantité de poudre. Consultez aussi les sucres, les matières grasses, les arômes et les allergènes. Trente grammes de poudre ne correspondent pas forcément à trente grammes de protéines.
La mention « concentré » ou « isolat » ne remplace pas la lecture de la composition complète.
05 / Créatine
La créatine monohydrate est une dénomination courante sur les préparations dédiées à cette substance. Un produit peut contenir un ingrédient principal ou l’associer à des arômes, des glucides et d’autres constituants. Le terme créatine sur la face avant ne précise pas cette différence.
La poudre et la gélule sont des présentations différentes. Pour les comparer, identifiez la quantité déclarée par portion et la définition de cette portion. Le nombre de gélules ou le volume d’une cuillère ne constitue pas une unité commune entre deux produits.
Sur une préparation composée, le poids total inclut éventuellement d’autres ingrédients. Lire séparément le poids du produit et la quantité de substance déclarée évite une comparaison incorrecte.
06 / Préparations aux électrolytes
Une préparation aux électrolytes peut contenir des minéraux seuls ou être associée à des glucides, des arômes et des édulcorants. Pour comprendre sa composition, distinguez les valeurs du produit sec de celles de la boisson obtenue après dilution.
Le mot « électrolytes » désigne plusieurs substances. Consultez les noms et les quantités indiqués plutôt que la seule mention sur l’emballage.
Les valeurs d’une poudre et celles d’une boisson préparée ne sont pas équivalentes. La quantité d’eau utilisée modifie la concentration.
Une boisson peut contenir des glucides, des arômes ou des édulcorants en plus des minéraux. Ces constituants font partie de sa description.
07 / Lecture des étiquettes
Ces points permettent de décrire ce que contient un produit. Ils ne permettent pas, à eux seuls, d’établir son intérêt dans une situation individuelle.
Identifiez les substances annoncées et les autres composants. Un intitulé court sur la face avant ne résume pas nécessairement la formule.
Vérifiez si la quantité se rapporte au produit sec, au produit préparé, à une portion ou à cent grammes. Conservez la même base pour comparer.
Consultez les indications de préparation, de conservation et les allergènes. La taille d’une cuillère ne donne pas la quantité de chaque substance.
Vérifiez que les informations décrivent précisément le contenu du produit. Une comparaison doit porter sur les ingrédients et les quantités indiquées.
08 / Comparer les préparations
Deux compléments présentés pour une même pratique peuvent avoir des formules différentes. Une comparaison utile précise les substances, la quantité par portion et la présence d’autres constituants, plutôt que de s’appuyer sur le seul nom du produit.
Les compléments se situent dans un contexte de pratique sportive et d’alimentation quotidienne. Le format et le nom du produit ne suffisent pas à comparer sa composition à celle d’une autre préparation.
09 / Dossiers complémentaires
Retrouvez les définitions, les sources des substances et les différences entre les préparations dans nos quatre dossiers.
Les bases
Une introduction aux catégories, aux formats et à la place des compléments dans l’alimentation.
Lire le dossierCompléments courants
Les protéines en poudre, leurs sources et les différences entre les préparations.
Lire le dossierCompléments courants
La créatine, ses formes en poudre ou en gélules et les informations de composition.
Lire le dossierHydratation
Eau, sodium, potassium : comprendre leur place pendant une activité physique.
Lire le dossier10 / Questions fréquentes
Formats, portions et composition : les questions courantes sur les compléments sportifs.
Il s’agit de formats de présentation. Ils ne permettent pas, à eux seuls, de connaître la substance ni sa quantité. Pour comparer deux produits, identifiez les ingrédients, la quantité déclarée et le nombre de mesures ou d’unités qui constituent une portion.
Ces dénominations renseignent sur la source des protéines. La whey et la caséine proviennent du lait ; les préparations végétales peuvent utiliser le soja, le pois ou plusieurs matières premières. Il faut ensuite lire la teneur, les ingrédients complémentaires et les allergènes.
Non. La créatine est une molécule distincte. Sa présence dans un produit ne permet pas de lui attribuer les caractéristiques d’une préparation protéinée. Les deux substances se décrivent avec des critères différents.
Non. Les minéraux, leurs quantités et les autres ingrédients peuvent varier. Les valeurs d’une poudre à diluer doivent également être distinguées de celles de la boisson préparée.
Le nombre d’ingrédients décrit la composition, mais ne suffit pas à établir l’intérêt d’une préparation pour une personne. Une formule simple et un mélange doivent être comparés à partir des substances et de leurs quantités, en conservant la même unité de comparaison.
11 / Contact
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Commencez par les bases, puis explorez une famille de compléments. Consultez ensuite les explications sur l’alimentation et l’hydratation.